8 درمان خانگی برای کمر درد

8 درمان خانگی برای کمر درد

8 درمان خانگی برای کمر درد

کمر درد یک بیماری شایع است که منجر به از دست دادن کار، کاهش بهره وری و کیفیت پایین زندگی می شود. اگرچه متخصص مراقبت های بهداشتی شما باید هرگونه درد دراز مدت را ارزیابی کند ، اما خوشبختانه چند روش درمان کمر درد وجود دارد که می توانید در خانه امتحان کنید.

روش هایی که در این مقاله آورده شده است بر اساس نظر دو متخصص فیزیوتراپی می باشد، با این حال در صورت بروز کمر درد های ناگهانی و سخت با پزشک خود مشورت نمایید.همچنین در صورتی که بیماری خاصی دارید یا احساس درد در هنگام انجام هر یک از موارد کردید حتما با پزشک معالج خود در مورد ورزش ها و درمان کمر درد مشورت حاصل نمایید

1- از کمپرس سرد یا گرم استفاده کنید

گر آسیب حاد است، یعنی ناگهانی اتفاق افتاده است، بلافاصله یخ بزنید. دکتر Ai mukai پزشک متخصص فیزیوتراپی در ارتوپدی تگزاس در شهر آستین، توصیه می کند چندین بازه 20 دقیقه کمپرس و 20 دقیقه استراحت را امتحان کنید. یخ برای التهاب مفید است، بنابراین برای آسیب های حاد ، بسیار موثر است. وی می گوید، اگر عضله سفت باشد، گرما بهتر است. دوش آب گرم یا حمام را در این حالت امتحان کنید.

2- حمام نمک های معدنی

اگر کمر درد شما به دلیل التهاب باشد ، وان آب گرم می تواند کمک کند. افزودن نمکهای اپسوم یا همان منیزیم سولفات ممکن است مزایای بیشتری به همراه داشته باشد. نمکهای اپسوم برای کاهش درد و تنش و همچنین آرامش بخش نیز شناخته شده اند. سعی کنید 300 گرم نمک به حمام خود اضافه کنید و حداقل برای 15 دقیقه در آب گرم باشید.

3- استفاده از فوم رولینگ

لیدا ملک متخصص طب فیزیکی مستقر در سانفرانسیسکو، تمرینات زیر را برای کمک به مبارزه با کمر درد توصیه می کند.

حالت قفسه سینه

فرمت قفسه سینه به کاهش تنگی قسمت فوقانی کمر و تسکین درد کمر ثانویه کمک می کند. در حالی که به پشت خوابیده اید ، یک فوم رولر تخت را به صورت افقی در وسط کمر خود قرار دهید. دستان خود را ببندید و باسن خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را نگه دارید ، به آرامی روی غلتک حرکت کنید.

استفاده از فوم رولینگ

فرشتگان برفی

فرشتگان برفی باید به حالت گرد کردن کمک کنند و صاف نشستن را دشوار کنند، این امر می تواند درد کمر را تسکین دهد.

به پشت بخوابید و کف غلتک را به صورت عمودی در زیر استخوان ستون فقرات قرار دهید.

با بالا بردن دستهای خود به آهستگی شروع کنید فرشته برفی بسازید و آنها را به گوش خود برسانید. در صورت لزوم آرنج را خم کنید. شما باید احساس کشش در عضلات ناحیه گردن خود را از طریق سینه کنید. این ورزش باعث تقویت عضلات کمر و کاهش درد و درمان کمر درد می‌شود

ورزش درمان کمر درد

4- با این تمرینات عضلات کمر خود را تقویت کنید (درمان کمر درد)

دکتر ملک این تمرینات قدرت سازی را برای کمک به پیشگیری و مقابله با کمر درد توصیه می کند.

پلانک

تمرین پلانک یکی از تمرینات بسیار مهم برای تقویت عضلات هسته مرکزی یا core muscles میباشد که میتواند به صورت پلانک مستقیم انجام شود.

به حالت رو به پایین روی زمین قرار بگیرید و قسمت بالایی بدن خود را روی بازوها حمایت کنید. آرنج ها باید 90 درجه خم شوند. بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید ، هسته خود را مهار کنید، ران ها و گلوتان را محکم نگه دارید و تیغه های شانه را پایین بگذارید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و دو تا سه بار تکرار کنید.

درمان کمر درد

تمرین اشکالات مرده یا deadbugs

به پشت و در حالی که زانوها خم شده است ، با قرار گرفتن در ناحیه شکم پایین استخوان دنبالچه خود را خم کنید.

همانطور که به طور متناوب پاهای خود را در جای خود قرار می دهید ، این ثبات را حفظ کنید. با افزودن حرکات مخالف بازو به سمت زمین ، آن را بیشتر به چالش بکشید. دو تا سه ست 10-15 تکراری را امتحان کنید.

درمان خانگی کمر درد

تمرین سگهای پرنده یا birddogs

روی دستها و زانوها، هنگامی که با استفاده از تیغه های شانه و گلوت روبرو می شوید ، هسته را تثبیت کنید. بازو و پا را از یک طرف ، سپس طرف دیگر را انجام دهید.

دو تا سه ست 10-15 تکراری را امتحان کنید.

درمان کمر درد
ورزش مناسب برای درمان کمر درد

تمرین پل باسن یا Glute Bridge

پل باسن برای درمان کمر درد

به پشت و در حالی که زانوها خم شده است ، با قرار دادن شکم پایین استخوان دنبالچه را بغل کرده و با فشار دادن گلوتها و فشار دادن پا ، باسن را بلند کنید. به آرامی پایین بیایید و تکرار کنید. دو تا سه ست با 10-15 تکرار انجام دهید.

5- انجام حرکات کششی

انجام حرکات کششی به عنوان یک درمان خانگی کمر درد بسیار موثر است. حرکات کششی زیر را به مدت ۳۰ ثانیه یا تا زمانی که احساس ناراحتی نمی‌کنید، ادامه دهید:

حرکت گربه-شتر یا cat/camel

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. پشت خود را ابتدا به بالا و سپس به سمت پایین گرد کنید و این کار را مرتبا تکرار کنید.

حرکت کودک

دوزانو روی زمین بنشینید. خم شوید به صورتی‌که سرتان روی زمین قرار گیرد. دستان خود را به سمت جلوی سر بکشید.

لمس کردن انگشتان پا

در این حرکت، علاوه بر کشش عضلات همسترینگ، خم شدن به جلو برای رسیدن به انگشتان پا، عضلات کمرتان را شل می‌کند.

6- تنظیم میز کار

برای اینکه در بهترین حالت بدنی قرار بگیرید، میز کار خود را با توجه به نکات زیر تنظیم کنید:

– اطمینان حاصل کنید که هر دو پا روی زمین هستند.

– اگر هنگام نشستن پشت شما صندلی را لمس نمیکند، از بالش ها استفاده کنید تا تکیه گاه را به پشت خود نزدیک کنید.

– از یک بالش در پشت کمرتان یا به صورت عمودی در امتداد ستون فقرات استفاده کنید.

درمان کمر درد

– مانیتور رایانه خود را بلند کنید تا قسمت بالای صفحه با چشم شما در یک سطح باشد. ممکن است لازم باشد روی یک صفحه کلید جداگانه کار کنید.

– از یک صندلی مناسب استفاده کنید که پشتیبانی از کمر و ارتفاع قابل تنظیم را داشته باشد.

– اگر کمرتان بیش از حد دردناک است ، سعی کنید صندلی را کمی بالا بیاورید تا باسن شما دقیقاً با زانوها در یک راستا باشند. این ممکن است باعث کاهش فشار بر کمر و کاهش درد شود.

– هر ساعت استراحت کنید. دور بزنید و حرکت کنید.

7- از خوابیدن روی شکم خودداری کنید

کسانی که بر روی شکم می خوابید: این وضعیت برای کمرتان مطلوب نیست. به گفته پزشکان، بهترین حالت خوابیدن به پشت و پهلو می باشد. و اگر به  پهلو می خوابید در زیر یا بین زانوها از بالشت استفاده کنید.

8- از داروهای مسکن استفاده کنید

گاهی اوقات مسکن برای تسکین کمر درد ضروری است. داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) بدون نسخه قابل دسترسی هستند. ایبوپروفن مانند ادویل یا ناپروکسن مانند Aleve Back و Muscle Pain نیز در دسترس هستند. قبل از مصرف هرگونه دارو با پزشک خود مشورت نمایید.

شما برای درمان کمر درد از چه ورزش و ابزاری استفاده می‌کنید برای ما در کامنت ها بنویسید!